Pourquoi le Yoga Prénatal?
Le cours de yoga prénatal vous offre :
– un moment pour s’informer, questionner et échanger;
– des postures et des exercices adaptés aux besoins de la femme enceinte;
– des exercices de respiration simples;
– des relaxations et des visualisations.
La pratique du yoga pendant la grossesse
De nombreuses traditions comparent la fertilité de la femme à la fertilité de la terre. Tout comme une terre fertile, une femme fertile est une femme en santé. La grossesse est un état des plus sains, à l’opposé de la maladie, et doit être traité comme tel.
Votre corps est fait pour donner la vie. Je ne cesse de m’émerveiller de l’extraordinaire intelligence de la nature qui a tout mis en place pour que la conception, la grossesse, l’accouchement, l’allaitement se déroulent selon une suite logique, d’une incroyable et magnifique complexité. Chaque mécanisme est relié aux autres mécanismes, chaque étape prépare à la suivante. Avec un mode de vie sain, la plupart des grossesses se déroulent bien. Avec un accompagnement humain, un environnement rassurant et un minimum d’interventions, la plupart des accouchements se passent également bien, bien qu’il faille reconnaître qu’il y a une part d’imprévu et des complications possibles. C’est avec cet état d’esprit que je souhaite que vous abordiez le yoga. Votre corps est fait pour la grossesse et l’accouchement! Toutes les ressources sont là, en vous. La médecine est là pour intervenir en cas de problème (et surtout doit éviter d’en créer!).
Le yoga est une discipline bénéfique au maintien de la santé pendant la grossesse. Il peut nous aider à mieux vivre les transformations physiques et psychologiques reliées à la grossesse, à prendre conscience de nos besoins et de nos limites, à acquérir davantage de confiance en soi et en notre capacité à donner la vie. C’est une préparation physique et psychologique à l’accouchement, jour après jour. Nombreuses sont les femmes qui disent, après la naissance de leur enfant : « La pratique du yoga pendant ma grossesse m’a aidée lors de mon accouchement. »
Quand et comment pratiquer le yoga pendant la grossesse?
La grossesse est un moment tout indiqué pour pratiquer le yoga, même pour les débutantes, bien qu’il ne soit pas conseillé de commencer le yoga seule, sans professeur, pendant cette période. Il importe que le professeur de yoga soit informé de votre grossesse, de vos antécédents médicaux (par exemple, des fausses-couches antérieures, des accouchements prématurés) et des spécificités de votre grossesse (notamment, un placenta praevia, un utérus bas, etc.).
Certains auteurs, en particulier ceux qui proposent un programme de yoga exigeant ou acrobatique, recommandent d’interrompre la pratique du yoga pendant le premier trimestre afin d’éviter toute fatigue. D’autres en revanche préconise simplement de modérer l’intensité des séances de yoga jusqu’au début du deuxième trimestre. On peut en déduire qu’une pratique qui ne crée pas de fatigue mais augmente la relaxation, par exemple des étirements doux, des postures simples et des exercices de respiration calmants, serait bénéfique pendant les trois premiers mois. En cas de doute, il est recommandé de consulter votre médecin ou votre sage-femme.
De nombreuses femmes ont pratiqué un yoga adapté pendant toute la durée de leur grossesse et en ont retiré de multiples bienfaits. La règle d’or est de développer une écoute très fine de ses limites et de ses besoins et d’éviter toute posture qui génère de l’inconfort, de la douleur ou quelque malaise que ce soit. Votre corps change chaque semaine, voire chaque jour, au rythme de votre bébé, et une pratique qui vous convenait hier peut ne plus vous convenir aujourd’hui.
Vous pouvez bien sûr vous limiter à votre séance de yoga hebdomadaire, c’est-à-dire le cours. Mais c’est un immense cadeau que vous faites à vous et à votre bébé si vous pratiquez également à la maison. Avec une courte séance de yoga chaque jour ou quelques fois par semaine, les effets du yoga sont décuplés. Quelques exercices simples – des respirations calmantes, par exemple, ou quelques mouvements du bassin – pourraient vous accompagner quotidiennement, lorsque vous prenez une pause pendant la journée, avant de dormir le soir, etc.
Asanas (postures) recommandées et précautions à prendre
De façon générale, on orientera le choix des postures vers des étirements doux et des postures simples. Les postures sont choisies spécifiquement pour leurs effets sur le corps changeant de la femme enceinte, par exemple : aider la circulation dans les jambes, favoriser la digestion, prévenir ou atténuer les maux de dos, diminuer la fatigue, assouplir les tissus de l’abdomen.
Une attention toute particulière est donnée à la colonne vertébrale, naturellement déviée par le poids du bébé qui augmente au fil des mois. Plus on avance dans la grossesse, plus on devra porter attention à la bonne position du bassin et du dos. En outre, on agira dès le début dans le sens d’un renforcement de la musculature du dos.
Votre bassin subit de plus en plus de pression et d’étirement au fil des mois. Un bassin mobile favorisera le passage du bébé lors de la naissance. Par conséquent, les postures qui favorisent l’ouverture, l’assouplissement, la mobilité et la circulation d’énergie dans cette région du corps seront favorisées et on les pratiquera de plus en plus souvent au fur et à mesure que l’accouchement approchera, à moins qu’il n’y ait menace d’accouchement prématuré, une descente prématurée du bébé ou un placenta praevia. Dans ce cas, demandez conseil à votre professeur de yoga, qui vous indiquera les postures à éviter.
Les hormones de la grossesse confèrent une souplesse musculaire et articulaire supérieure à la normale, afin de préparer votre corps à l’étirement des tissus nécessaire à la fin de la grossesse et surtout à l’accouchement. Pour cette raison, si vous remarquez une tendance à vous blesser facilement, réduisez quelque peu l’amplitude des mouvements.
Toutes les postures acrobatiques ou avec risque de chute sont déconseillées. On évitera aussi les postures en appui sur le ventre, les sauts, les postures qui amènent la colonne en hyper-extension.
Les postures inversées – c’est-à-dire celles où la tête est plus basse que les pieds – seront pratiquées avec prudence. Leur pratique aura des bienfaits, en particulier pendant les deux premiers trimestres. On veillera à entrer dans ces postures de façon progressive. Cependant, à partir du moment où le bébé est placé la tête en bas, ce qui survient généralement entre la 28e et la 32e semaine, il est conseillé d’éviter les postures inversées, sauf la posture avec les jambes au mur qui est sans danger jusqu’à 40 semaines et combien bénéfique!
Pranayama (respiration)
Les besoins accrus en oxygène et en énergie pendant la grossesse seront mieux satisfaits grâce à la pratique d’exercices respiratoires, connus dans la tradition yogique sous le nom de pranayama. Le pranayama augmente la capacité respiratoire et l’apport d’oxygène pour la mère et le bébé. Il est aussi d’une grande utilité pour calmer le mental, apporter une plus grande stabilité émotionnelle pendant la grossesse. Sa pratique régulière pendant la grossesse se fera incontestablement sentir le jour de l’accouchement. Vous ne vous souviendrez peut-être d’aucune technique mais, fort probablement, vous respirerez spontanément de façon correcte, détendue et efficace.
Si l’on effectue des exercices avec rétention du souffle, on réduira la période de rétention de façon à ce qu’elle soit confortable. On évitera les exercices respiratoires demandant une contraction brusque des muscles abdominaux. L’une d’elles, connue sous le nom de Khabalabati, peut être fort bénéfique pour préparer l’accouchement, mais pas avant que la grossesse ne soit arrivée à terme, soit 37 semaines.
Bien entendu, un cours de yoga peut inclure des techniques respiratoires utiles lors de l’accouchement, mais il ira bien plus loin que de vous donner une « recette », une technique à répéter par cœur lors du grand jour. Il vous amènera à développer votre propre respiration naturelle, à être à l’écoute de votre corps et à le laisser respirer en s’adaptant à ses besoins. Les sages-femmes savent depuis toujours que les femmes « savent » comment respirer lors de l’accouchement, à condition qu’elles soient calmes, en confiance, en contact avec ce qui se passe dans leur corps.
Relaxation
Le yoga, les cours prénataux, la littérature sur la grossesse, tous mentionnent l’importance de la relaxation pour favoriser l’ouverture lors des contractions et atténuer la douleur, pour bien vivre son accouchement en somme. Or, la capacité à se relaxer ne s’acquiert d’aucune autre façon que par la pratique régulière.
On cherche à atteindre un état de relaxation dans chacune des postures de yoga, par une attention constante portée au corps, aux sensations et à la respiration, par un approfondissement progressif de la concentration et de la respiration.
Enfin, on commence et on termine chaque séance de yoga par une période de relaxation, même brève. L’habitude ainsi créée est d’une aide précieuse pour le quotidien comme pour l’expérience extraordinaire de l’accouchement.
L’union, l’accueil
Dans la tradition, le yoga ne désigne pas simplement une série de postures mais plutôt un état. Le mot yoga signifie union. Union entre le corps et l’esprit, union entre soi et la totalité de la création. Nous pourrions ajouter union entre vous et l’être en devenir que vous portez. Le yoga vous offre un moment d’arrêt, un espace pour vous centrer sur vous, votre grossesse, votre enfant, vos besoins et les besoins de votre enfant. Il vous invite à vous accueillir telle que vous êtes, physiquement, émotionnellement, mentalement, à chaque moment de votre pratique. C’est un outil pour redonner à la grossesse son potentiel de transformation intérieure. En effet, vous ne serez plus jamais tout à fait la même après cette grossesse et cette naissance.
Nous vous souhaitons de belles découvertes en yoga comme dans la maternité!
Écrit par Karine Lamoureux
Références
Jacquemart, Pierre et Saïda Elkefi. Le yoga thérapeutique, 4e édition. Maloine édit., 1999, 260 p.
Silva, Mira & Shyam Mehta. Le yoga selon Iyengar. France Loisirs, 1992, 192 p.
Swami Niranjanananda Saraswati. Prana Pranayama Prana Vidya. Éditions Satayanandashram France, 2000, 413 p.
Van Lysebeth, André. J’apprends le yoga. Paris, Flammarion, 1992, 340 p.
Forget, Maud. Naître dans la joie, manuel de yoga pour la future mère. Le courrier du livre, 1982, 142 p.
Sophie Desjardins, directrice du centre Yogamaternité, 5149 rue St-Denis, Montréal.